Paralysie du sommeil : se réveiller sans pouvoir bouger. Ce qui se passe, et ce qu'en disent les traditions

Vous vous réveillez et vous ne pouvez ni bouger ni parler. Parfois, vous sentez quelqu'un dans la pièce, ou un poids sur la poitrine. C'est effrayant, mais ce n'est pas dangereux : votre corps est encore dans l'immobilité du sommeil des rêves alors que votre esprit est déjà éveillé, et cela passe tout seul, en général en quelques secondes à quelques minutes. Ce guide explique ce qui se passe, pourquoi, ce qui aide pendant et après, et comment des cultures du monde entier ont donné un nom à cette même expérience.

En bref

Lors d'une paralysie du sommeil, on se réveille sans pouvoir bouger ni parler un instant, parfois avec une pression sur la poitrine ou l'impression d'une présence.
Ce n'est pas dangereux : le corps est encore dans l'immobilité du sommeil des rêves alors que l'esprit est éveillé, et cela passe tout seul.
Environ une personne sur treize la connaît, et plus d'un étudiant sur quatre.
Partout dans le monde, les cultures ont donné une figure à cette expérience, de la mare au kanashibari ; consultez si cela arrive souvent avec une forte somnolence le jour.

Ce qu'est la paralysie du sommeil

Pendant le sommeil paradoxal, la phase où l'on rêve le plus intensément, le cerveau envoie un signal qui maintient les grands muscles immobiles. C'est une bonne chose : cela vous empêche de vivre vos rêves avec votre corps. La paralysie du sommeil survient quand vous prenez conscience alors que cette immobilité est encore active. L'esprit est éveillé, les yeux peuvent le plus souvent s'ouvrir, mais le corps ne répond pas encore.

Ce que les gens vivent se ressemble de façon frappante dans le monde entier. On ne peut ni bouger ni parler. Beaucoup ressentent une pression sur la poitrine, comme si quelque chose y était assis, et ont l'impression de ne pas pouvoir respirer, alors que la respiration continue normalement. Certains entendent des sons, un bourdonnement, des pas, une voix. Et beaucoup sentent une présence : quelqu'un dans la pièce, à la porte, à côté du lit. Parfois, cette présence est vue, comme une ombre ou une silhouette. Des chercheurs comme Allan Cheyne, qui a recueilli des milliers de récits, parlent d'expériences d'intrus ; elles comptent parmi les traits les plus fréquents, et les plus effrayants.

La paralysie du sommeil peut survenir à l'endormissement (hypnagogique) ou au réveil (hypnopompique). Un épisode dure le plus souvent de quelques secondes à quelques minutes, même s'il peut sembler beaucoup plus long.

Cheyne et ses collègues ont constaté que ces expériences se répartissent en trois groupes qui apparaissent souvent ensemble. Il y a l'intrus : le sentiment d'une présence, parfois vue ou entendue. Il y a la pression : le poids sur la poitrine et la difficulté à respirer. Et il y a des sensations corporelles inhabituelles : flotter, tourner, tomber, ou l'impression de quitter son corps. Savoir que ce sont des éléments habituels d'un seul et même phénomène aide beaucoup de gens à situer ce qu'ils ont vécu.

C'est fréquent. Une revue systématique de Brian Sharpless et Jacques Barber, en 2011, a montré qu'environ une personne sur treize en fait l'expérience au moins une fois dans sa vie, et que chez les étudiants la proportion dépasse une sur quatre. Les travailleurs postés, les personnes au rythme de sommeil irrégulier et celles qui vivent beaucoup de stress la connaissent plus souvent. La plupart la vivent quelques fois dans leur vie ; un groupe plus réduit la vit régulièrement.

Est-ce dangereux ?

Non. La paralysie du sommeil en elle-même n'est pas dangereuse. Vous continuez à respirer tout le temps, même quand vous avez l'impression de ne pas y arriver, et l'épisode s'arrête de lui-même. Personne ne meurt d'une paralysie du sommeil, et elle n'abîme ni le corps ni l'esprit.

Le pire, c'est la peur. Ne pas pouvoir bouger en sentant une présence est l'une des choses les plus effrayantes qu'on puisse vivre la nuit, et il est tout à fait normal d'en être secoué. Comprendre ce qui se passe aide souvent le plus : beaucoup constatent que l'épisode suivant est bien moins effrayant une fois qu'ils l'ont compris.

Cela ne veut pas dire non plus qu'il y a quelque chose qui ne va pas dans votre esprit. La paralysie du sommeil isolée, celle qui revient de temps en temps sans autre trouble du sommeil, est fréquente chez des personnes en bonne santé de tout âge. Elle dit quelque chose de la façon dont vous avez dormi, pas de qui vous êtes.

Il y a une situation où il est sage de consulter. Si la paralysie du sommeil est fréquente, et que vous êtes en plus extrêmement somnolent dans la journée, que vous vous endormez soudainement à des moments inattendus, ou que vos muscles lâchent brusquement quand vous riez ou sursautez, parlez-en à votre médecin. Ensemble, ces signes peuvent évoquer un trouble du sommeil comme la narcolepsie, qui peut être exploré et traité. C'est une raison de faire vérifier, pas un diagnostic.

Pourquoi cela arrive

La paralysie du sommeil survient quand la frontière entre sommeil et éveil devient un peu floue. Tout ce qui perturbe le sommeil la rend plus probable. Les déclencheurs les plus connus sont le manque de sommeil, un rythme irrégulier, le travail posté et le décalage horaire, parce qu'ils poussent le sommeil paradoxal vers des moments inhabituels. Le stress et les ruminations jouent un rôle, de même que certains médicaments et l'alcool tard le soir. Beaucoup remarquent que cela arrive surtout quand ils dorment sur le dos ; dans la recherche aussi, cette position revient sans cesse.

Les personnes anxieuses, et celles qui ont vécu quelque chose de traumatisant, connaissent plus souvent la paralysie du sommeil. Cela ne veut pas dire que tous ceux qui la vivent sont anxieux ; cela veut dire qu'un corps tendu et en alerte dort plus légèrement et se réveille plus facilement au milieu du sommeil paradoxal.

Elle semble aussi en partie familiale : des études sur les jumeaux suggèrent qu'une part de la tendance est héréditaire. Si un parent, un frère ou une sœur l'a connue, la probabilité est un peu plus grande que vous la connaissiez aussi, une raison de plus d'en parler à la maison.

Pourquoi cette présence ? Les chercheurs pensent que le cerveau, dans cet état étrange d'éveil sans mouvement possible, active sa détection de la menace. Une partie du cerveau qui cherche toujours le danger trouve un corps qui ne répond pas et une pièce sombre, et elle comble le vide avec l'explication la plus évidente : il y a quelque chose. Comme le sommeil paradoxal est encore en partie actif, des images de rêve peuvent se mêler à ce que l'on voit réellement, si bien que la présence peut sembler réelle à voir et à entendre. La pression sur la poitrine s'explique souvent par l'immobilité des muscles respiratoires : la respiration continue, mais elle paraît superficielle et lourde.

Cette explication ne rend pas l'expérience moins réelle. Elle explique pourquoi, dans chaque culture et à chaque siècle, des gens racontent la même histoire, chacun avec ses mots.

Le cauchemar qui n'est pas un rêve : d'où vient le mot

Le mot français cauchemar vient de cauquemare : caucher, presser, et mare, un esprit de la nuit du folklore germanique qui s'asseyait sur la poitrine du dormeur et lui coupait le souffle. L'anglais nightmare et le néerlandais nachtmerrie viennent de la même mare. En allemand aussi, le mot pour cauchemar, Albtraum, rappelle l'Alp, une figure semblable. À l'origine, ces mots désignaient précisément cette expérience.

Son image la plus célèbre est accrochée dans un musée de Detroit. En 1781, le peintre Henry Fuseli réalise Le Cauchemar : une femme est étendue endormie en travers d'un lit, un petit démon est accroupi sur sa poitrine, et une tête de cheval regarde entre les rideaux. Le tableau devint l'un des plus célèbres de son époque, et il montre presque exactement ce que décrivent les personnes qui vivent une paralysie du sommeil : la dormeuse, le poids sur la poitrine, la présence dans la pièce.

Pendant des siècles, l'expérience effrayante de se réveiller sous un poids avait donc son propre nom, bien avant que cauchemar désigne n'importe quel mauvais rêve. Le sens ancien s'est en grande partie effacé, l'expérience non. Notre guide sur les cauchemars traite des mauvais rêves eux-mêmes ; ici, nous restons au moment entre sommeil et éveil, et aux récits que les cultures en font. Ce folklore est décrit ici comme du folklore : comme la façon dont les gens ont tenté de comprendre quelque chose qui leur arrive réellement.

La paralysie du sommeil dans le monde en un coup d'œil

La même expérience, racontée de manières différentes : son nom, qui ou quoi l'on ressent, et ce que l'on fait.

Culture ou tradition	Son nom	Qui ou quoi l'on ressent	Ce que l'on fait
France, Angleterre, Pays-Bas, Allemagne	Cauchemar, nightmare, nachtmerrie, Alpdrücken	La mare ou l'Alp sur la poitrine	Vieux folklore ; aujourd'hui surtout expliqué par le sommeil
Terre-Neuve	Être « hagged »	La old hag, la vieille sorcière	En parler à d'autres qui la connaissent
Islam	Al-jathoom, kabus	Une présence, dans la croyance populaire un djinn	Ayat al-kursi, les dernières sourates, le côté droit
Christianisme	Pas de nom fixe	Pour certains une attaque spirituelle, pour d'autres physique	La prière, ou simplement mieux dormir
Winti et Suriname	Raconté en termes familiaux	Un esprit ou un ancêtre qui demande attention ; pour certains, peur de la wisi	En parler en famille ou avec un connaisseur
Japon	Kanashibari	Être lié, une présence	Très connu ; souvent vu comme de la fatigue
Brésil	Pisadeira	Une vieille femme qui marche sur la poitrine	Ne pas dormir sur le dos l'estomac plein
Cambodge	« Le fantôme vous écrase »	Un fantôme ou un esprit	Vu dans bien des familles comme une affaire spirituelle

Les récits diffèrent selon la famille, la région et l'époque.

Ce que racontent les traditions : Suriname, islam et christianisme

Dans les familles surinamiennes et plus largement caribéennes, la paralysie du sommeil n'est souvent pas vue comme quelque chose de seulement physique. Dans la Winti, une telle expérience peut être lue comme le signe qu'un esprit ou un ancêtre veut de l'attention, ou que quelque chose est déséquilibré dans la famille ; les connaisseurs de la tradition regardent la situation et la famille de la personne avant d'en dire quoi que ce soit. Certains craignent qu'une influence néfaste, comme la wisi, ou un bakru, soit en cause. C'est une peur que certains portent, pas quelque chose que l'expérience prouve, et elle mérite d'être écoutée plutôt qu'écartée. Ce que cela signifie pour une famille se décide au sein de cette famille ou avec quelqu'un qui s'y connaît. Notre guide sur la lecture d'un rêve dans la Winti explique la démarche, et en Haïti comme ailleurs dans les Caraïbes, ces expériences sont aussi souvent reliées au monde des esprits, comme le décrit notre guide sur le vodou et les rêves.

Dans beaucoup de pays arabophones, la paralysie du sommeil s'appelle al-jathoom, celui qui s'assied ou qui écrase, et la croyance populaire la relie souvent aux djinns. Des études menées auprès d'étudiants en Égypte ont montré que beaucoup y expliquent ainsi leurs épisodes. L'islam décrit les djinns comme des êtres réels, mais ne dit pas que toute expérience nocturne vient d'un djinn. Ce que font beaucoup de musulmans, c'est protéger leur sommeil selon la Sunna : réciter l'ayat al-kursi avant de dormir, réciter les trois dernières sourates du Coran, al-Ikhlas, al-Falaq et an-Nas, et se coucher sur le côté droit. La tradition les décrit comme des pratiques du Prophète, et beaucoup disent y trouver la paix.

Chez les chrétiens, les avis divergent. Certains croyants, surtout dans les Églises charismatiques et pentecôtistes, vivent la paralysie du sommeil comme une attaque spirituelle et y répondent par la prière, parfois simplement en prononçant intérieurement le nom de Jésus. D'autres, dans bien des Églises, y voient un phénomène purement physique sans rapport avec la foi. Les deux visions coexistent, et Dreamkin ne tranche pas. Notre guide sur les cauchemars dans la tradition chrétienne développe la façon dont les chrétiens vivent les nuits effrayantes.

La même expérience dans le monde entier

Ce qui rend la paralysie du sommeil si remarquable, c'est qu'elle apparaît dans presque toutes les cultures, et que presque partout on lui a donné une figure.

À Terre-Neuve, au Canada, on parle d'être « hagged », visité par la old hag, la vieille sorcière qui s'assied sur la poitrine. Le folkloriste David Hufford a étudié ces récits dans son livre The Terror That Comes in the Night, et a montré que des personnes qui n'avaient jamais entendu l'histoire décrivaient la même expérience avec les mêmes détails. C'était une découverte importante : l'expérience vient d'abord, l'histoire ensuite.

Au Japon, l'expérience s'appelle kanashibari, littéralement être lié comme par du métal. Elle y est si connue que les enquêtes du chercheur japonais Kazuhiko Fukuda et de ses collègues ont montré que beaucoup d'étudiants la connaissaient par son nom. Au Brésil, on raconte l'histoire de la pisadeira, une vieille femme aux longs ongles qui marche la nuit sur les toits et piétine la poitrine de celui qui s'est endormi sur le dos, l'estomac plein. En Allemagne, l'Alp pesait sur le dormeur, d'où le vieux mot Alpdrücken, la pression de l'Alp. Dans des communautés cambodgiennes, des chercheurs ont relevé l'expression « le fantôme vous écrase ».

Les figures diffèrent, une sorcière, un esprit, un démon, un fantôme, une vieille femme sur le toit, mais l'expérience qu'elles expliquent est la même : éveillé, incapable de bouger, un poids, une présence. Pour les lecteurs, c'est souvent le plus rassurant de tout. Ce qui vous est arrivé n'est ni étrange ni unique ; partout, les gens le connaissent depuis qu'on raconte des histoires, et ont trouvé des mots pour le dire.

Que faire pendant une paralysie du sommeil

La chose la plus importante à retenir, c'est que cela passe. Aussi long que cela paraisse, un épisode s'arrête de lui-même, le plus souvent en une minute ou deux.

Essayez de respirer lentement et calmement. Votre respiration fonctionne, même si elle semble lourde ; la ralentir dit à votre corps qu'il n'y a pas de danger. Essayez ensuite de bouger quelque chose de petit plutôt que tout le corps. Remuez un orteil ou un doigt, bougez les yeux, ou grimacez. Les petits mouvements rompent souvent l'immobilité plus vite que de chercher à s'asseoir.

Beaucoup constatent qu'il aide de ne pas lutter contre la présence qu'ils sentent. Se débattre augmente la peur, tandis que se concentrer sur autre chose, un son dans la pièce, le contact du drap, compter lentement, permet de se réveiller complètement, et la présence s'efface à mesure.

Certains utilisent une prière, un verset ou un nom de leur propre tradition : des musulmans récitent intérieurement l'ayat al-kursi, des chrétiens prient, d'autres disent un mot qui signifie pour eux la sécurité. C'est quelque chose que les gens font et où ils trouvent du réconfort, pas une technique que Dreamkin prescrit.

Si vous partagez un lit, il peut être utile de convenir d'un signal. Beaucoup de gens peuvent, pendant un épisode, émettre un petit son ou bouger les yeux ou la respiration ; un partenaire qui le remarque et vous touche doucement ou dit votre nom peut vous aider à vous réveiller complètement. Le toucher est souvent la sortie la plus rapide.

Une fois l'épisode passé, allumez une lumière, asseyez-vous un instant, et laissez votre corps se réveiller vraiment avant de vous recoucher. Si vous vous rendormez aussitôt dans la même position, un nouvel épisode est plus probable.

Comment la prévenir

Comme la paralysie du sommeil survient quand le sommeil est perturbé, la meilleure prévention est un sommeil régulier et suffisant. Couchez-vous et levez-vous à peu près aux mêmes heures, y compris le week-end, et essayez de dormir assez d'heures. Cela seul fait une grande différence pour beaucoup.

Si vous remarquez que cela arrive surtout quand vous dormez sur le dos, essayez de dormir sur le côté ; un oreiller dans le dos peut aider à garder la position. Limitez l'alcool tard le soir, et accordez-vous du temps pour vous apaiser avant de dormir : moins d'écran, moins de travail, moins d'actualités. Si le stress est en cause, tout ce qui le réduit dans la journée aide aussi la nuit.

Les étudiants, les travailleurs postés et les jeunes parents la vivent plus souvent pour une raison simple : leur sommeil est court et irrégulier. Si c'est votre cas, protéger quelques nuits régulières par semaine, et rattraper les nuits courtes par une sieste en début d'après-midi plutôt que tard le soir, peut déjà en réduire la fréquence.

Si les épisodes reviennent, il peut aider de les noter : quand c'est arrivé, comment vous avez dormi les nuits précédentes, dans quelle position vous étiez, et ce que vous avez vécu. Au bout de quelques semaines, un motif apparaît souvent, par exemple après des nuits courtes ou des journées chargées. Notre guide pour se souvenir de ses rêves explique comment tenir un journal facile à suivre.

Et parlez-en à quelqu'un. Beaucoup gardent la paralysie du sommeil pour eux, de peur que cela paraisse étrange. Entendre que quelqu'un d'autre a vécu la même chose est souvent le plus grand soulagement.

Quand demander de l'aide

Consultez votre médecin si la paralysie du sommeil est fréquente, si elle vous fait redouter d'aller dormir, ou si elle s'accompagne d'une somnolence extrême dans la journée, d'endormissements soudains ou d'une faiblesse musculaire quand vous riez ou sursautez. Ce sont des raisons de faire examiner votre sommeil, et de l'aide existe.

Pour les personnes qui la vivent souvent et en souffrent, des psychologues ont développé des formes de thérapie cognitivo-comportementale centrées sur la paralysie du sommeil : comprendre ce qui se passe, s'exercer à ce qu'on fait pendant un épisode, et améliorer le sommeil.

Si des nuits effrayantes s'accompagnent de pensées de ne plus vouloir vivre, n'attendez pas : contactez un médecin ou une ligne d'écoute. En France, le 3114 répond jour et nuit ; en Belgique, le Centre de Prévention du Suicide au 0800 32 123 ; en Suisse, La Main Tendue au 143 ; au Canada, le 988.

La paralysie du sommeil et vos rêves

La paralysie du sommeil a aussi un lien curieux avec le rêve lucide, l'expérience de savoir que l'on rêve pendant que le rêve continue. Les deux se produisent à la frontière entre sommeil paradoxal et éveil, et certaines personnes qui pratiquent le rêve lucide décrivent comment elles glissent d'une paralysie du sommeil vers un rêve qu'elles peuvent diriger, ou vers la sensation de flotter hors de leur corps. Pour la plupart des gens, cependant, la paralysie du sommeil est simplement quelque chose qu'ils voudraient vivre moins souvent, et pour cela un meilleur sommeil vient en premier.

La paralysie du sommeil survient souvent dans les mêmes périodes que des rêves intenses et des cauchemars, et parfois le rêve juste avant, ou les images pendant l'épisode, restent avec vous. Notez ce que vous avez vécu, aussi calmement et précisément que possible. Dans l'application Dreamkin, vous pouvez garder vos rêves dans un lieu privé, et avec le temps votre Livre des Rêves montre quelles images et quelles émotions reviennent, et quand elles s'effacent.